Hvorfor vi føler os nede i slutningen af året, og hvad vi kan gøre ved det.
Ferierne er malet for at være en tid med kærlighed og glæde, men for mange mennesker kan vintermånederne og slutningen af endnu et år være hårde. Det dystre vejr kan slide på os. Familiebesøg kan vise sig at være belastende. Og smertefulde følelser kan dukke op, især med mindet om mistede kære eller den simple erkendelse af tidens gang. Mange af os er tilbøjelige til at tillægge højtiden mening, hvilket lægger ekstra pres på vores oplevelser og kan sætte os op til at føle skuffelse, angst eller tristhed. Så hvad er nogle af årsagerne til, at vi falder i slutningen af året, og hvordan kan vi tage en proaktiv tilgang til at forblive positive?
I vintersæsonen kan symptomer på stress og depression øges, hvor mange lider af sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD). Ifølge Dr. Norman E. Rosenthal fra National Institutes of Mental Health, 'Seks procent af den amerikanske befolkning... er ramt af SAD i sin mest markante form.' Alligevel lider 'yderligere 14 procent af den voksne amerikanske befolkning af en mindre form for sæsonbestemte humørsvingninger, kendt som vinterblues.' Uanset om du er blandt de millioner, der kæmper med milde til svære tilfælde af 'vinterblues', eller du blot falder i dårligt humør i løbet af ferien, her er nogle tips til, hvordan du imødegår nogle af de sæsonbestemte forhindringer, der kan trække dig ned.
1) Hold dig aktiv – Koldt og mørkt vejr kan gøre os døsige og afskrække os fra at være fysisk aktive. Mangel på energi kan være en dræning af dit humør, så for at imødegå denne tilstand er det vigtigt at deltage i motion eller andre fysiske aktiviteter, der frigiver endorfiner og øger dit energiniveau. Studier vis, at aerob træning kan være et bevist værktøj til at bekæmpe depression, så sørg for at sætte lidt tid af til at få din krop i gang.
2) Bliv på din egen side – Vær på vagt over for selvkritiske tanker, der har tendens til at dukke op i feriesæsonen og slutningen af året. 'Du har ikke engang en date til denne fest. Du skal bare afvikle alene.' 'Der er gået endnu et år, og du har ikke noget at vise til. Du er så ynkelig.' Disse grusomme tanker udgør dinkritisk indre stemme.' Denne indre fjende udvikler sig ud fra smertefulde tidlige livserfaringer, hvor vi internaliserede destruktive holdninger. Som voksne udspiller vi disse selvstraffende holdninger ved at lytte til vores kritiske indre stemme.
Det er essentielt, at vi lærer vores indre kritiker at kende, og at vi fanger, når det begynder at blive højere i vores sind. Vi må identificere denne stemme som den fjende, den virkelig er, og handle imod dens saboterende direktiver. Hvis det lokker os til at isolere os med tanker som 'Du har det bedre alene. Ingen vil have dig i nærheden alligevel,' vi burde opsøge venner. Hvis det fortæller os at bryde det nytårsforsæt med tanker som 'Du er svag. Bare giv op allerede,' vi må holde ud. Når vi udfordrer vores indre stemme, ønsker vi at indtage en venlig holdning til os selv.
3) Lær dine mønstre at kende – Et af de mest værdifulde spørgsmål for folk at stille sig selv, når de føler sig nede, er 'Hvad fortæller jeg mig selv i de øjeblikke, hvor jeg begynder at føle mig stresset eller deprimeret?' Meget ofte er der et mønster for vores humørsvingninger, som er afgørende for at identificere og afbryde. Det øjeblik, hvor vores humør begynder at falde, kan være et tegn på, at vores kritiske indre stemme er på arbejde. Det er vigtigt at fange de måder, vi trigges følelsesmæssigt på. Et raserianfald fra et af vores børn kan udløse et scenarie fra vores barndom. En ond kommentar fra en forælder kan efterlade os fulde af selvtvivl. Selv vejret kan ændre vores humør.
Når vi først begynder at hengive os til den cykliske tænkning, der driver os til at spiralere nedad, er vi nødt til at finde en måde at komme ud af denne tilstand. Når vi ser et mønster i vores tænkning, kan vi stoppe os selv fra at handle på måder, der får os til at føle os dårligere. For eksempel bemærkede en slægtning til mig, at forventningen om at møde sin kærestes forældre i løbet af ferien tyngede ham. Alene tanken om at møde deres dom efterlod ham fuld af selvkritiske tanker om, at hendes forældre ville tro, at han var en 'ingen' og ikke var god nok for deres datter. Han indså, at lige siden han var lille, har mødet med nye mennesker altid sat gang i hans kritiske indre stemme. Ved at fange dette mønster var han i stand til at slappe lidt af og stå op til disse negative tanker.
4) Vælg din 'familietid' – Familietid kan lyde afslappende og glædeligt, men ikke alle feriebesøg er fyldt med varme og hengivenhed. Tid tilbragt med vores familier kan genaktivere gammel dynamik og vække gamle følelsesmæssige reaktioner. Afhængigt af hvor vi er i vores liv, kan det at se vores familie antænde følelser af skyld, forlegenhed eller vrede. Lidt kritik fra en forælder virker måske ikke som en stor sag, men de kan genoplive følelser af såret fra vores barndom. En af mine venner beskrev, hvordan hun og hendes mor var sammen om opskrifter, de begge nød, da hendes mor ud af ingenting begyndte at indsprøjte små grave i deres samtale. 'Den kage er lækker, men du skal være forsigtig med at spise den slags. Du kan ikke spise som en teenager længere, ved du?' Disse skærende kommentarer kan have virket harmløse eller endda komiske for en udenforstående, men for min ven satte kritikken hende tilbage i en følelsesmæssig barndomstilstand, hvor hendes mor konstant var grusom og konkurrerende med hende.
Føl dig ikke skyldig over at vælge den tid, du bruger med din familie, og husk, at den tid, du bruger sammen med dem, sandsynligvis vil vække tidligere følelser. Hvis vi går ind i at se vores familie bevidste om vores reaktioner, kan vi træffe bevidste valg tildifferentiereos selv fra gammel dynamik og adfærd, der får os til at føle os dårlige. Ved at forblive bevidste om vores mønstre, er der mindre sandsynlighed for, at vi handler på måder, vi afviser, går tilbage til barnlige tilstande eller bliver humørsyge. Husk, at ferien er en tid til at være omkring de mennesker, vi elsker. Som forfatter og journalist Edna Buchanan sagde: 'Venner er den familie, vi selv vælger.' I denne feriesæson, opsøg steder, du laver du have det godt og omgive dig med mennesker, der holder dig positiv.
5) Hold en balance - Mange af os har forpligtelser over ferierne fra alle sider af spektret, fra de fjerne slægtninge, vi besøger, til de skæve timer, vi arbejder. Det er vigtigt at tage hensyn til sig selv. Selvom det kan være nemt at blive fanget i hvirvelvinden af indkøbslister og middagsmenuer, er det vigtigt at holde sig tæt på dine følelser. Vær opmærksom på de følelser, der dukker op; være medfølende ved at tillade dig selv at mærke dem fuldt ud; og vær opmærksom på ikke at lade dem tage over. Depression kan opstå, når vi modstår at føle smerte, tristhed eller vrede direkte. Opsøg venner, slægtninge eller rådgivere, som du kan tale med om de følelser, som denne tid af året kan udløse. Derefter, som en positiv øvelse, design en 'fritid-af-valg', hvor du bestemme, hvem du bruger din tid med, og hvor du skal hen. Selvom det betyder at afsætte en nat til at spise middag med venner eller tilbringe en stille aften med din partner eller ægtefælle, er det vigtigt at deltage i aktiviteter, der får dig til at føle dig i kontakt med dit sande jeg.
Uanset hvad der forårsager vores 'vinterblues', er det vigtigt at blive på vores egen side og have tro på, at disse stemninger kan og vil passere. Næsten alle (selv alvorlige) tilfælde af depression er både forbigående og kan behandles. For at kæmpe disse kampe må vi tro på vores egen modstandskraft, på vores evne til at tolerere smerte og overvinde de uundgåelige forhindringer, livet bringer. Ved at udfordre vores indre kritiker og differentiere fra destruktive tidligere påvirkninger, kan vi etablere vores selvfølelse og skabe det liv, vi ønsker at føre. Uanset årstiden oplever vi alle mørke tider, men vi kan komme stærkere ud af den anden ende i os selv.
Deltag den 18.-20. januar til weekendens workshopretreat, 'Conquer Your Critical Inner Voice' på det smukke Esalen Institute i Big Sur, CA. Lær mere her.