Fra aktuelle begivenheder til politik er der ingen mangel på angstfremkaldende information i verden. Til tider kan det føles, som om vores sanser bliver bombarderet med bekymrende nyheder. Hvor meget bekymring er for meget? Hvordan kan vi klare os? Dette kan helt sikkert være sværere for dem, der har manglet sikker tilknytning i barndommen eller har oplevet traumer i løbet af deres liv. Faktisk vil dem med usikker, undgående eller uorganiseret tilknytning, tilknytningssår eller traumehistorier have sværere ved at omregulere deres nervesystem.
Sådan stopper du med at bekymre dig for meget
Her er de gode nyheder...Uanset hvad, er det muligt at blive mindre påvirket af verdens tilstand og forblive mere følelsesmæssigt ligevægtig!
I dag vil jeg hjælpe dig med at forstå, hvor følelsesmæssig regulering kommer fra, tale om, hvordan du kan genkende, hvis dit bekymrings- eller angstniveau er blevet for højt, og også give tips til at støtte din følelsesmæssige regulering på daglig basis.
Hvor meget bekymring er 'normal'?
'Normal' bekymring bølger ind og ud. 'Normal' bekymring handler om noget bestemt og realistisk. Det hæmmer ikke den daglige funktion. Hvis du oplever 'normal' bekymring, kan du måske se eller høre noget, der er lidt oprørt eller bekymrer dig, men du kan normalt løse problemer eller endda bede den slags bekymringer om at træde til side; du kan trække vejret igennem det og kan komme videre med din dag. Hvis du har evnen til at gøre dette, betyder det, at du sandsynligvis er i stand til at regulere dine følelser på et konsekvent grundlag , hvor dine tanker og følelser er i stand til at eksistere side om side og endda arbejde sammen. Det betyder, at du har evnen til at tænke og føle på samme tid, så dine følelser og reaktioner er tolerable og fleksible.
Følelsesmæssig regulering starter i barndommen med sikker tilknytning
Følelsesmæssig regulering er ikke automatisk en del af, hvem vi er - det er undervist i hele livet, enten direkte eller indirekte. Evnen til at regulere følelsesmæssigt kommer betydeligt lettere for dem, der er vokset op med sikker tilknytning.
Sikker tilknytning, som defineret af John Bowlby og Mary Ainsworth: Sikker tilknytning klassificeres af børn, der udviser en vis nød, når deres omsorgsperson går, men som er i stand til at komponere sig selv og gøre noget, vel vidende at deres omsorgsperson vil vende tilbage. Børn med sikker tilknytning føler sig beskyttet af deres omsorgspersoner, og de ved, at de kan stole på, at de vender tilbage.
Sikker tilknytning spiller en afgørende rolle i følelsesmæssig regulering, fordi det er det tidligste tidspunkt, et barn lærer, at selvom de er ked af det, vil tingene vende tilbage til det normale, og at de i sidste ende er trygge og beskyttede. Tilknytningsstile har en dybtgående effekt, ikke kun på vores følelsesmæssige udvikling, men også på sundheden i vores forhold. For mere om dette, læs mit seneste indlæg: At elske en traumeoverlever: Forstå barndomstraumers indvirkning på forhold .
Traumeforbindelsen
Hvis du har oplevet traumer på et tidspunkt i dit liv, kan dette også gøre hyperarousal mere sandsynligt (og følelsesmæssig regulering mere udfordrende), fordi på det mest basale, hvis der er sket noget slemt med dig, er din krop mere tilbøjelig til at føle, at noget dårligt vil ske igen. Visse triggere kan forårsage en endnu mere forhøjet angsttilstand, end en traumeoverlever er vant til, fordi din krop genkalder de følelser af angst/bekymring, du har oplevet tidligere (hvilket er yderligere forklaret i detaljer i Babette Rothschilds bog, Kroppen husker ). At lære at håndtere disse triggere på en sund måde er afgørende for at opnå følelsesmæssig regulering.
Mangel på sikker tilknytning har endda vist sig at forudsige sværhedsgraden af PTSD hos soldater . 'Soldater med en usikker tilknytningsstil (optaget, frygtsom undgående, afskedigende undgående) havde statistisk signifikant højere rater af PTSD end soldater med en sikker tilknytningsstil.'
Oplever du 'for meget' bekymring?
Alle bekymrer sig nogle gange. Men et pålideligt tegn på, at din bekymring er blevet 'for meget', er, hvis den hænger ved i lang tid og påvirker din daglige funktion. Hvis du føler dig mere nervøs eller overvældet, og angsten overhovedet har svært ved at forlade din hjerne, eller medmindre du aktivt gør noget andet, der fjerner dit sind, karakteriseres dette som 'for meget' bekymring.
Hvis du er holdt op med at gå til bestemte steder eller gøre bestemte ting på grund af bekymring (som du er holdt op med at flyve eller er begyndt at tage en anden rute hjem, fordi du bekymrer dig så meget om de ting) - er dette et tegn på, at du har det svært regulere dine følelser og kan have brug for hjælp. Angst er diffus af natur; måske er der ikke engang en klar grund til, at du føler dig ked af det på et bestemt tidspunkt. Angst har også fysiske symptomer - søvnbesvær, appetit, spændte muskler, irritabilitet og koncentrationsbesvær for at nævne nogle få.
Hvis din hyperarousal eller angst ikke forsvinder – hvad gør du?
At sætte grænser for at hjælpe dig med at føle dig tryg er et fremragende, vigtigt og selvsikkert første skridt. Her er nogle tips og teknikker, som jeg anbefaler:
- Sluk for nyhederne. Vi får vores nyheder gennem for mange sanser. Især fjernsynet bombarderer vores øjne og ører med information. At få nyheder gennem én sans ad gangen er den sikreste måde at følelsesmæssigt tolerere svær information. Personligt får jeg de fleste af mine nyheder ved at læse eller
- Anvend engangsreglen. Ikke alene kommer nyheder gennem for mange sanser, frekvensen er et væsentligt problem. I vores 24-timers nyhedscyklus gentager nyhederne sig igen og igen. Hver gang bliver vores nervebaner påvirket. Hør en gang. Læs den en gang. Og hvis du skal se det - se det bare én gang.
- Film og TV. Selvom de er fiktive , tv-programmer som Lov og orden (eller så mange andre) kan øge angsten. Hvis du vil se et afsnit, skal du blot holde det ved ét. Maraton er simpelthen for meget hyperarousal og kan gøre regulering vanskelig. Det samme gælder højintensitetsfilm. For eksempel så jeg for nylig den nye Jason Bourne-film. Dens mål var at øge min angst og mine sanser. På grund af dets varighed og intensitet kan dette være særligt svært at komme ned fra, især hvis du udsætter dig selv for hyppige stimuli.
- Jord dig selv til nuet. Vejrtrækning fra din mellemgulv ( ligesom Elmo fra Sesame Street demonstrerer i denne video ) vil hjælpe med at bringe dig tilbage til nuet, så du kan lægge mærke til nutid og vide, at du i øjeblikket er i sikkerhed. Nogle mennesker finder et jordingsværktøj nyttigt – uanset om det er et par uklare hjemmesko, en sten i lommen eller noget så simpelt som en påmindelse om en, du føler dig tryg ved.
- Hold dine aftener positive. Hver nat, se efter positive ting i verden. Inden du går i seng, tænk på noget, som du er taknemmelig for eller kan sætte pris på. Brug ikke elektroniske enheder som tv'er, iPads eller videospil om natten. Skab i stedet en natterutine, der lader din krop finde ro og afslapning - uanset om det betyder udstrækning, yoga, meditation, sang eller at drikke en kop urtete.
Selv i en verden fuld af terrorisme, politisk kaos og naturkatastrofer – er det muligt at finde et roligt sted, der giver dig mulighed for at se verdens skønhed, at jorde dig selv i nuet, at være opmærksom og føle dig tryg. Det kræver bare tid og øvelse.
Opbruger bekymring dig eller en du holder af?
Der er ikke plads til skam eller følelse af svaghed i dette scenarie. Det er det faktisk styrke der giver dig mulighed for at genkende, når en situation er eskaleret til, hvor du kunne bruge noget støtte. At søge hjælp, når du har brug for det, er en handling af mod, og jeg kan forsikre dig om, at mit kontor er et sted, hvor det mod vil blive anerkendt, hvor vi vil hjælpe dig med at skabe værktøjer til at skabe et trygt og stabilt miljø inden for terapi og at bruge i dit daglige liv.
Flere ressourcer
Meditation – Tara Brachs hjemmeside
Yoga – Yoga International
Johnsons banebrydende og bemærkelsesværdigt succesrige bog/program til at skabe stærkere, mere sikre relationer: Hold mig fast: Syv samtaler for en levetid i kærlighed