I min sidste blog , skrev jeg om nogle af de psykologiske årsager til, at vi bliver udløst af vores partner i et forhold. Jeg undersøgte, hvorfor spændinger kan stige så hurtigt, og tingene kan føles ophedede, før nogen af dem har en chance for at forstå, hvad der foregår. Disse konflikter kan være fyldt nok til, at nogle mennesker kan afslutte forholdet. Andre kan søge rådgivning. Alligevel falder mange par bare ind i et mønster af kamp, sminke, komme videre, kæmpe, gøre op, komme videre, hvilket kun efterlader spændinger at opbygge og triggere til at blive mere følsomme.
Hvad mange af os ikke er klar over, når vi føler os trigget af vores partner, er, at vores egen personlige historie såvel som en kritisk indre stemme ' i vores hoveder påvirker det, hvad der triggede os og hvorfor. Mens udforskning af disse tidlige påvirkninger kan ændre, hvordan vi føler og interagerer i vores forhold, er der også strategier, vi kan vedtage her og nu for at hjælpe os, når vi bliver ophidset af vores partner. Uanset hvad vi føler i et givet øjeblik, kan vi lære at reagere på sundere måder, der ikke gør varig skade på os selv, vores partner eller vores kærlige følelser i forholdet.
1. Lær dine udløsere
Vi kan starte med at lære vores triggere. Dette kan lyde indlysende, men mange gange, når vi føler os alt for reaktive eller frustrerede over vores partner, er vi ikke helt sikre på, hvorfor vi er så oprejste. Desuden undlader vi at spørge os selv: 'Hvorfor er jeg så reaktiv over for den særlige adfærd fra min partner? Hvorfor generer den ene ting mig så meget?' Det er også værdifuldt at lægge mærke til de specifikke handlinger, tone og ord, der sætter os i gang, så vi kan begynde at skelne rødderne til vores reaktioner.
For eksempel beskrev en mand, jeg talte med, at han følte skam, hver gang hans kone gav ham råd. Han ville føle sig flov og nedladende over for, og ville normalt reagere defensivt. En anden kvinde fortalte mig for nylig, hvor rasende hun følte sig, hver gang hendes partner tog et ikke-relateret emne op midt i en samtale. Hun følte, at han ikke var opmærksom, og at hun ikke betød noget for ham. I begge tilfælde førte de smertefulde følelser, der blev udløst, næsten altid til anspændte interaktioner.
At lægge mærke til den slags ting, der trigger os, giver os indsigt i os selv og vores fortid. For at udforske dette nærmere, kan vi sidde med følelserne, når de bliver udløst og gøre, hvad lægen kalder SI i sindet for enhver S sensationer, jeg magikere, F ål, eller T tanker, der opstår. Ved at gøre dette kan vi få spor om de tidlige barndomsoplevelser, der var den oprindelige kilde til vores stærke følelsesmæssige reaktioner. At blive opmærksom på kilden til vores overdimensionerede reaktioner giver os mulighed for at være mere opmærksomme og ikke tage dem ud på vores partner. Vi vil være mindre kritiske over for vores partner og også føle mere medfølelse for os selv.
2. Vær opmærksom på din kritiske indre stemme
Når vi lærer vores triggere at kende, bør vi være lige så opmærksomme på kritisk indre stemme , eller negativ intern kommentar, der fylder vores hoveder, når vi føler os ophidsede. For eksempel, da jeg spurgte manden nævnt ovenfor, hvad han fortalte sig selv, da hans kone gav ham instruktioner, beskrev han at have tanker som: Hun tror, du er en idiot! Det er så ydmygende. Du skal bare synke ned i gulvet. Hvem tror hun overhovedet, hun er? Du må se så patetisk ud.
Da hun også blev bedt om at afsløre sine kritiske indre stemmer, sagde kvinden, der hadede, når hendes partner ville tage et andet emne op midt i samtalen, at i første omgang ville stemmerne angribe hendes partner: Han er så selvcentreret. Han lytter aldrig til dig! Hvorfor skifter han emne? Men snart skiftede tankerne til angreb på hende selv: Du er ikke vigtig. Ingen ønsker at høre, hvad du har at sige.
En kritisk indre stemme kan være som et forvrængende filter, hvorigennem vi behandler det, der foregår. Derfor, når vi reagerer på vores partner, reagerer vi ikke bare på, hvad de end gjorde eller sagde, men på vores indre kritikers fortolkning af det, der bliver formidlet. Denne kritiker har en tendens til at overdrive, fejlfortolke og skærpe ind på det negative, så det er nøglen til ikke at overreagere på vores partner at bemærke det og imødegå det med et mere realistisk, medfølende perspektiv over for både vores partner og os selv.
3. Skab forbindelser til fortiden
Ethvert menneske vil føle sig irriteret over, at deres partner kontrollerer, klager, griner eller er kold. Men når vores følelsesmæssige reaktion på vores partners adfærd føles særlig intens, eller når vores kritiske indre stemme bliver særlig høj, er det ofte et tegn på, at noget fra vores fortid bliver udnyttet. Når vi lærer indholdet af vores kritiske indre stemme og de særlige ord, handlinger og udtryk, der trykker på vores knapper, at kende, kan vi begynde at skabe forbindelser til vores historie.
For eksempel, efter yderligere udforskning, blev manden, der angreb sig selv for at være dum og patetisk, da hans kone tilbød ham råd, særligt ked af det, da hun så på ham på en måde, som han opfattede som forældre- eller disciplinær. Han huskede at blive skældt ud af sin mor, som ofte fortalte ham, hvor inkompetent han var til at udføre opgaver rundt omkring i huset. Sammen med skælduden ville hun instruere ham om, hvordan man gjorde tingene på den 'rigtige' måde. Hans far holdt ham også lange foredrag, der udtrykte hans underliggende skuffelse over hans søn. Følelsen af skam, der blev udløst af hans kones forslag, svarede meget til den måde, han følte, som barn, blev disciplineret og holdt foredrag for.
Kvinden, der havde 'stemmer' om, at hun var ligegyldig eller uinteressant, da hendes partner skiftede emne, tilbragte meget af sin barndom isoleret og stille. Hun følte sig ofte ignoreret i sin familie, som ikke interesserede sig meget for, hvad hun havde at sige. Når hun talte op, blev hun ofte tysset og defineret som værende temperamentsfuld og højrøstet. Vreden, hun følte, da hendes partner afbrød hende, var intens, fordi hans opførsel antændte alle de gamle følelser af at være tilsidesat og uvigtig i hendes familie.
4. Sid med følelsen
Relationer er et arnested for at vække følelser. Et simpelt værktøj, vi kan bruge, når vi føler os rystede, er simpelthen at holde pause. Tag et par dybe indåndinger, før vi reagerer. Når der er tid, bør vi forsøge at sigte vores sind for at udforske de fornemmelser, billeder, følelser og tanker, der opstod i interaktionen. Vi kan bruge Siegels andet akronym KUL at være C ivrig, O pen, EN acceptere, og L på vej mod det, der kommer op. Ved at tage en nysgerrig, venlig og opmærksom tilgang til vores reaktioner, lægge mærke til dem uden at lade dem overmande os, bevæbner vi os med et værktøj, der hjælper os til ikke at være slave af vores umiddelbare impulser og reaktioner.
5. Tag kontrol over din halvdel af din halvdel af dynamikken
I forhold er det nemt at bemærke fejlene i vores partnere og ønske, at de skal ændre sig. Men den eneste person, vi har den fulde evne til at påvirke, er os selv. Vi har 100 procent af magten til at ændre vores halvdel af dynamikken. Når noget, vores partner gør, trigger os, bør vi spørge os selv: 'Hvad gjorde jeg lige før de reagerede?' Nogle gange vil svaret være ingenting. Men det meste af tiden kan der være et mønster eller en adfærd, vi var involveret i, som udløste den anden person. At se på os selv betyder ikke, at vi skal tage hele skylden i vores forhold, eller at vi alene er ansvarlige for, hvordan den anden person har det, men denne øvelse af selvrefleksion giver os mulighed for at kende os selv bedre og udfordre enhver måde at opføre sig på, der er skade os selv eller vores partner og kunne skabe unødig distance i forholdet.
6. Samarbejdskommunikation
Når vi begynder at forstå vores intensiverede reaktioner, kan vi opsøge en mere samarbejdende og kommende kommunikationstilgang med vores partner. Når par slås, bliver de normalt begge udløst. Begge har kritiske indre stemmer i hovedet, og gamle følelser bliver rørt. Det bedste, vi kan gøre i ophedede øjeblikke, er virkelig at lytte til vores partner. Vi bør prøve at høre, hvad de oplever, så vi bedre kan forstå, hvad der foregik i deres hoveder, og hvordan de opfattede situationen. Dette giver både os og vores partner en chance for at spore tilbage til den første trigger, der satte os hver især i gang. Det giver os også mulighed for at være medfølende med det, vores partner oplever, og at adskille, hvad de tænker og siger, fra filteret i vores kritiske indre stemme.
Når vi tager skridt til at berolige os selv og forstå den indre funktion af vores reaktioner, kan vi udvide denne medfølende, nysgerrige holdning til vores partner. Vi kan dele afsløringer med dem om, hvorfor vi har visse følelsesmæssige reaktioner og opmuntre dem til at gøre det samme. Når vi tager en blidere, mere ærlig, åben og sårbar tilgang til vores partner, er der større sandsynlighed for, at vi får det samme svar til gengæld. Vi er ikke kun mindre tilbøjelige til at føle os trigget så intenst, men vi er mere tilbøjelige til at udfordre negative forsvarsmønstre og ændre gamle dynamikker, der trigger os i første omgang.