Tao: Mindfulness-baseret kognitiv adfærdsterapi

Alle ting i verden kommer af at være til. Og væren kommer af ikke-væren.
– Lao Tzu

Dette er essensen af ​​det, vi i dag har lært at kende som mindfulness. At lære at give slip og være uden tanke, uden dømmekraft, uden sind.

Hvordan giver du slip? Ved at være i nuet. For mange af os er det lettere sagt end gjort. I stedet spilder vi vores tid på enten at gruble over tidligere fejl eller på at bekymre os om fremtidige katastrofer. Vi kan ikke ændre fortiden. Så hvorfor leve i det? Der er ingen garantier for fremtiden. Så hvorfor drage til konklusioner? Selvfølgelig er det intelligent at planlægge for fremtiden. Det er også smart at lære af vores tidligere fejl. Det er dog irrationelt at bekymre sig om det, som vi ikke har kontrol over – fx fortiden og fremtiden.

At leve i 'nu' giver os mulighed for at være nærværende, opmærksomme og opleve tidens gang. Uanset hvilken følelse eller tanke du oplever, hvad enten den er positiv eller negativ, over tid, skal du passere. Øjeblikket du læser disse ord er lige forbi. Prøv at holde fast i det... du kan ikke. Øjeblikket du læser DISSE ord er forbi igen. Og så videre og så videre. Dette er, hvad der menes med 'Også dette skal passere'. Hvert øjeblik bevæger sig mod det næste øjeblik. At være til stede i DETTE øjeblik, når det sker, fører til opmærksomhed.



I kognitiv adfærdsterapi (CBT) , er dette opfundet 'tilvænningsprocessen'. Tidens gang tillader vores udløste kamp-eller-flugt-respons at udmatte sig selv.
Kan du huske det klassiske sabeltand-eksempel? Hvor længe tror du, at dine motorer kan holde dig kørende eller kæmpe? Indtil udmattelse eller, som vi kalder det i CBT, tilvænning opstår. Eller indtil du bliver sabeltandens frokost. Uanset hvad der kommer først.

Så hvis du føler dig ængstelig med frygtsomme tanker, vil dette gå over. På samme måde, hvis du føler glæde med glade tanker, vil dette også gå over. Uanset hvad det er, så skal det bestå. Ingen ting kan nogensinde være statisk. Alt udvikler sig og passerer. Og tiden kan ikke genbruges. Hvordan opnår du mindfulness? Der er ingen definitiv 'opnåelse' af mindfulness, især når essensen af ​​det er at tømme dit sind. Mindfulness er blot en tilstand af væren.

Desværre, når du beskæftiger dig med angst, holder bekymringen og frygten sammen med alle de andre usikkerheder dig enten i fortiden eller fremtiden, og dette har en dominoeffekt. Ennegativ tankeudløser typisk endnu en og endnu en og endnu en. Og som oftest består disse negative tanker af kognitive forvrængninger i forskellige former. Før du indser det, spiraler dit sind ind i en tornado af irrationelle tanker. Fordi mindfulness kræver, at du er i nuet, giver det dig mulighed for hurtigt at identificere disse negative tanker.

Forestil dig at have evnen til at stoppe en forvrænget tanke i sit spor, før den kommer ud af kontrol. At være opmærksom på disse mentale forbindelser giver dig mulighed for at afbryde negative tankecyklusser. Målet er at identificere de kognitive forvrængninger og omvurdere dem, så de repræsenterer virkeligheden præcist. Så når du føler dig ængstelig, i stedet for at blive fanget af de negative tanker om fortiden eller fremtiden, skal du bare blive ved nuet. I stedet for at give den forvrængede tanke mere mening, end hvad den er værd, eller at vurdere den unødvendige følelse med mere værdi, end den har, skal du fokusere på nuet for at lade tiden gå og tilvænning forekomme.

I min praksis er der en række mindfulness-metoder, jeg har integreret med traditionel CBT. I det væsentlige af tiden vil jeg gennemgå et par af de mest konkrete her:

Vær opmærksom på de 5 sanser: Først og fremmest, i begyndende mindfulness meditationer, instruerer jeg klienter til at forestille sig at se sig selv fra et fugleperspektiv. Vægten er at være opmærksom på hver af de 5 sanser (visuel, auditiv, lugte, smag, taktil) individuelt, indtil klienten er i stand til at inkorporere alle 5 sanser sammen. Mange klienter, der begynder at praktisere mindfulness, tror fejlagtigt, at mindfulness-meditation er en afslappende teknik, hvor dit sind er frit til at vandre til Never Never Land. I modsætning til denne populære tro, kræver det faktisk en fælles indsats at tømme dit sind og tillade dine 5 sanser at absorbere dine omgivelser og derved holde dig i nuet. Prøv at bruge 60 sekunder på en superhurtig mindfulness-meditation, og du vil indse, hvor let dit sind nyder at vandre til en anden verden. For at hjælpe med denne træning instrueres klienterne også i at praktisere mindfulness-spisning og mindfulness-gang. Målet er kun at engagere sig langsomt i én aktivitet ad gangen, mens man er opmærksom på alle 5 sanser i processen.

Narrativ skrivning: Narrativ skrivning er en meget kraftfuld mindfulness-træning, der inkorporerer processen med eksponeringer. Denne øvelse kræver, at klienterne skriver om deres mest frygtede situationer. Eksponeringer via skrivning kræver det højeste niveau af kognitiv funktion. I modsætning til visuel eller auditiv bearbejdning, som kommer og går, gør vi, når vi skriver, en fælles indsats for at bearbejde vores tanker omhyggeligt, før vi eksternaliserer dem på papir. Dette er uendeligt meget mere effektivt. Selvom en klient udsætter sig for en frygtet situation in vivo, kan han/hun undgå eller undslippe den angstfremkaldende situation mentalt. Det kræver dog en meget større indsats at undgå, når du skal være kognitiv og opmærksom, mens du skriver. For at øge opmærksomheden omfatter reglerne for fortællende skrivning:

1) at blive i nuet ved at bruge nutid;
2) brug af aktive versus passive verber;
3) være så beskrivende og detaljeret som muligt.

Klienten instrueres i at fortsætte den fortællende skriftlige eksponering og forblive i nuet med de følelser eller tanker, der opstår, indtil tilvænning opstår.

'Nåååå'-tilgangen: Endelig opfordrer 'åååå'-metoden os til at give slip på de situationer, som er uden for vores kontrol, som jeg må sige, forekommer oftere end ikke. Sikkerhed og kontrol giver os en falsk følelse af sikkerhed. Ikke alene har vi ikke kontrol over mennesker, genstande og situationer uden for os selv, sandheden i sagen er, at vi ikke engang har direkte kontrol over vores egne følelser eller hvilke tanker der kommer ind og ud af vores sind. Vi har kun kontrol over vores adfærd, som omfatter vores handlinger og reaktioner på disse tanker og følelser. Hvis vi er opmærksomme på dette faktum og accepterer det, så vil vi ikke have et behov for at kontrollere disse områder uden for vores adfærd, og vi vil være i stand til at give slip på situationer uden for vores kontrol. Så næste gang du sidder fast i trafikken, 'oh well' det, da der virkelig ikke er noget, du kan gøre i det øjeblik. I stedet for at opbygge et vanvid af den ene negative tanke efter den anden, skal du bare trække vejret og tømme dit sind. Lad os se det i øjnene, de negative tanker gør alligevel ikke dit sind eller din krop noget godt.