Med coronavirus, der kaster os ud i en ukendt tilstand af usikkerhed, er vores angst gennem taget. Mange af os praktiserer social distancering eller bruger vores tid i isolation eller karantæne. De mentale sundhedseffekter af disse omstændigheder vil sandsynligvis være enorme, som vi ved fra tidligere forskning, men uanset hvilken tilstand vi måtte befinde os i, er egenomsorg afgørende. Der er kraftfulde værktøjer og praksisser at tage i brug med det samme, som kan hjælpe os med at passe på os selv og hinanden. Her er nogle tips til at hjælpe os med at klare denne periode med usikkerhed.
1. Omfavn selvmedfølelse
Hvis der nogensinde var en tid til helhjertet at omfavne medfølelse, er den tid nu. 'Selvmedfølelse er forbundet med betydeligt mindre angst og depression, samt mere lykke, optimisme og positive følelser,' ifølge lederforsker Dr. Kristin Neff. Når vi er alene eller bange, kan en kritisk stemme i vores hoved begynde at tage over, kritisere vores handlinger og forværre vores frygt. At praktisere selvmedfølelse giver os ikke kun en pause fra at slå os selv op, men det giver os mulighed for at føle os forbundet med andre gennem en fælles menneskelig oplevelse.
Her er hvad det omfatter:
- Selvgodhed frem for selvdømmelse
- Mindfulness frem for overidentifikation med tanker og følelser
- Fælles menneskelighed frem for isolation
Når tiderne bliver svære, jo bedre vi kan være mod os selv. Jo mere vi kan forblive til stede og praktisere mindfulness, jo mindre bliver vi revet med af pinefulde tanker om fortiden og fremtiden. Og endelig, jo mere vi kan se vores lidelse som en del af en fælles menneskelig oplevelse, jo mindre alene vil vi føle os.
2. Øv Mindfulness Meditation
Mindfulness meditation kan være en livsændrende måde at opnå en følelse af fred og nærvær i tider med stress. En nem praksis, vi kan starte med det samme, er Dr. Daniel Siegels ' Bevidsthedshjul ,' en trin-for-trin guidet metode til at hjælpe os med at bremse og faktisk integrere vores hjerne. Øvelsen hjælper os med at fokusere vores opmærksomhed på vores sanser, budskaber fra vores krop, mentale aktiviteter såsom tanker og den indre funktion af vores eget sind (bevidsthed om bevidsthed) og endelig på vores følelse af forbindelse til andre. Denne proces kan være med til at føre os til en tilstand, hvor vi føler os mere forbundet med os selv og de nærmeste.
Der er mange flere gratis og let tilgængelige mindfulness-meditationer, du kan finde online og i apps. Selvom det kan føles en smule vanskeligt eller ubehageligt i starten, viser utallige videnskabelige resultater, at det at holde fast i mindfulness-meditation kan hjælpe os til at blive sundere mentalt og fysisk. Forskning viser, at det faktisk kan booste vores immunsystem, noget vi alle kunne drage fordel af lige nu.
3. Prøv 4-7-8 vejrtrækning
En side oprettet af SAMHSA om at tage vare på din adfærdsmæssige sundhed under et sygdomsudbrud råder dem, der tager afstand til sig selv, at 'slappe af i din krop ofte ved at gøre ting, der virker for dig - tag dybe vejrtrækninger, stræk, mediter eller bede, eller deltag i aktiviteter, du nyder .' Vejrtrækning kan være et stærkt værktøj til at håndtere angst og eventuelle overvældende følelser. Et enkelt sted at starte er med 4-7-8, en fem-trins åndedrætsøvelse, der er nem og effektiv. Øvelsen kan udføres når som helst og hvor som helst og kan hjælpe med at lindre stress, sænke blodtrykket og fremkalde søvn. Sådan fungerer det:
- Start med at lægge tungespidsen til toppen af munden lige bag dine to fortænder.
- Træk vejret ind gennem næsen i fire sekunder.
- Hold vejret i syv sekunder.
- Træk vejret ud gennem munden i otte sekunder. Prøv at lave en 'humlende' lyd, mens du gør dette.
- Start igen med det samme. Træk vejret ind og tæl fire gange, og fortsæt gennem cyklussen 4-5 gange, før du vender tilbage til dit normale åndedræt for at få størst gavn af det.
4. Nå ud til andre
Selv når vi ikke kan mødes personligt, er det utrolig vigtigt at blive ved med at skabe forbindelse til venner og familie. Ifølge SAMHSA 'at nå ud til folk, du stoler på, er en af de bedste måder at reducere angst, depression, ensomhed og kedsomhed under social distancering, karantæne og isolation.' De anbefaler at bruge telefon, e-mail, sms, FaceTiming eller Skype og sociale medier.
Det kan være en stor lettelse bare at se en persons ansigt og høre deres stemme. Vi kan forsøge at være åbne omkring vores følelser og oplevelser og invitere andre til at gøre det samme. Vi vil alle have øjeblikke, hvor vi er mere eller mindre rolige eller bange, og vi kan skiftes til at læne os op ad hinanden for at få støtte. Vi bør også prøve at have det sjovt, spille spil. og joke rundt. At grine og tillade os selv at slappe af med venner på velkendte måder er noget, vi bør tillægge en masse værdi i hårde tider.
5. Engager dit sind
Når en krise opstår, kan det være rigtig svært at tænke på andet. Men for hver dag, der går, må vi finde måder at tune ind på, hvem vi er, og hvad der betyder noget for os. Det er vigtigt at finde aktiviteter, der stimulerer vores sind og distraherer os. At arbejde hjemmefra er en god måde at holde sig beskæftiget. At tage sig tid til at spille spil med vores familie, læse, skrive, lave puslespil, se interessante film eller tv-serier og have samtaler, der fokuserer vores opmærksomhed på nye måder, kan alt sammen være yderst gavnligt. Vi bør forsøge at forblive nysgerrige og engagerede, når det kommer til at holde vores sind vågent og godt
6. Hold mediepauser
Selvom det er rigtig vigtigt at holde sig orienteret lige nu, kan vi også tillade os at tage pauser fra nyhederne. En af de ting SAMHSA foreslår er at 'pace dig selv mellem stressende aktiviteter og gøre noget sjovt efter en hård opgave'. At se eller læse nyheder kan være en af disse stressende aktiviteter. Vi kan give os selv tilladelse til at holde pause og gøre noget fuldstændig distraherende, enhver aktivitet, der bringer os glæde og fjerner vores sind fra kilden til vores stress.
7. Træn (sikkert)
Det er vigtigt at holde sig fysisk sund. Motion reducerer angst, frigiver feel-good-kemikalier som endorfiner og reducerer kemikalier, der kan få os til at føle os nede. Fysisk aktivitet øger også kropstemperaturen, hvilket kan hjælpe os til at føle os roligere. Hvis vi er raske og skal blive hjemme, er der stadig masser af fysiske aktiviteter til at holde os aktive. Yoga er en fantastisk praksis, der også kan have store fordele i forhold til at berolige vores nerver og hjælpe os med at forblive til stede. Bare sørg for, at enhver træningsrutine, du deltager i, passer til dine specifikke forhold som anbefalet af din læge eller CDC-anbefalinger.
8. Forbind med naturen
Det kan være meget gavnligt at forsøge at finde måder at forbinde med naturen på. Hvis det er sikkert at gøre det i vores område, kan vi gå en tur i et grønt eller åbent område. Hvis vi er hjemme, kan vi prøve at kigge ud af vinduet eller se solnedgangen. En rapport fra University of Minnesota viste, at 'at være i naturen, eller endda se scener af naturen, reducerer vrede, frygt og stress og øger behagelige følelser.' Selv at have en husholdningsplante i nærheden kan hjælpe os med at føle mindre stress, mens at se på billeder af udendørs kan hjælpe os med at forblive rolige og fokuserede. Naturen kan have bemærkelsesværdige beroligende og helbredende virkninger på, hvordan vi har det og kan være et stærkt værktøj til at håndtere angst.
9. Øv optimisme og taknemmelighed
Sidst, men ikke mindst, kan vi gøre en indsats for at bevare en følelse af håb og positiv tænkning. Vi lever måske i en ny slags øjeblik, men vi gør, hvad vi kan for at komme igennem det på måder, der er sikre, sunde og medfølende. Chancerne er, at vi vil begynde at savne rigtig mange ting, men denne savnede følelse er også en af dyb taknemmelighed for alle de ting, vi har og elsker, såvel som det, vi savner. En taknemmelighedsjournal kan være en vidunderlig måde at fokusere på det positive, at være taknemmelig for hver dag, vi har, og at zoome ind på, hvad der går godt under omstændighederne.
Uanset hvad hver enkelt af os går igennem, må vi prøve at huske, at vi ikke går igennem det alene. Vi lærer, og vi læner os op af hinanden på nye måder. Den kærlighed og omsorg, vi har for hinanden, udfordres til at lyse lysere i mørke tider, og at finde nye måder at udtrykke den kærlighed på er en udfordring, vi bør hilse velkommen. Vi skal huske at passe på os selv og hinanden, vel vidende at vi er i dette sammen, og sammen vil vi komme videre.